بمناسبة اليوم العالمي للنشاط البدني ..... نصائح تساعدك في الالتزام بممارسة الرياضة
الكاتب: د. عبير الغاويعن الكاتب: إدارة تعزيز الصحة
التصنيف: المحافظة على الصحة، الرياضة، والنظام الغذائي
يحتفل العالم في السادس من ابريل كل عام باليوم العالمي للنشاط البدني حيث تعرف منظمة الصحة العالمية النشاط البدني على انه كل حركة جسمية تتطلّب صرف كمية من الطاقة. و`ذلك لما للنشاط البدني من فوائد صحية كبيرة ويتضح ذلك من الاثار السلبية الناتجة عن قلة النشاط البدني والذي يحتل المرتبة الرابعة ضمن عوامل الاختطار الرئيسية الكامنة وراء الوفيات التي تُسجّل على الصعيد العالمي وعلى العكس من ذلك فأن ممارسة النشاط البدني بانتظام يقلل من احتمال الاصابة بأمراض القلب بنسبة 30٪ ومن احتمال الاصابة بالنوع الثاني من داء السكري بنسبة 27٪ كما يقلل من سرطان الثدي بنسبة 21٪ ومن سرطان القولون بنسبة 25٪ ويحسن النشاط البدني من ضغط الدم والكولسترول ويقي من هشاشة العظام ويساعد في الحفاظ على وزن صحي بل أن الرياضة المنتظمة وابسطها المشي ترفع من الطاقة الايجابية وتعزز الشعور بالسعادة وتقوي الذاكرة وتحسن نوعية النوم.
وتوصي منظمة الصحة العالمية الاصحاء البالغين بممارسة نشاط بدني نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 150 دقيقة خلال الأسبوع الواحد أي ما يعادل 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع ويمكن تأدية النشاط دفعة واحدة أو بصورة متقطعة لمدة 10 دقائق في المرة الواحدة ونقصد بالنشاط البدني المعتدل أنه عند أداء النشاط تتسارع ضربات القلب و التنفس بشكل ملحوظ ولكن لا يزال بإمكان الشخص إتمام المحادثة و الأمثلة على ذلك كثيرة مثل المشي بسرعة و أعمال الحديقة الخفيفة والسباحة واللعب بنشاط مع الأطفال و ركوب الدراجة بسرعة معتدلة. وللأشخاص الاكثر لياقة يمكنهم تأدية نشاط بدني مرتفع الشدة لمدة 75 دقيقة في الأسبوع وهو ما يعادل 25 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع أو ان يمارس خليط من النشاط المتوسط والمرتفع الشدة . ويعرف النشاط البدني المرتفع الشدة بزيادة معدل ضربات القلب بصورة كبيرة ، ويكون التنفس أكثر صعوبة و سرعة لدرجة عدم القدرة على إجراء حوار. وتشمل الأمثلة الركض و السباحة وقفز الحبل والألعاب ذات القدرة على المنافسة الرياضية مثل كرة القدم و كرة السلة.
إن الوقت الذي نقضيه في الرياضة يساعد على التأمل والتفكير وفي الحصول على هدوء البال والاسترخاء والتخلص من نوبات التوتر والقلق. وبالرغم من ان جميعنا يدرك أهمية الحياة النشطة للحفاظ على الصحة والاستمتاع بمشاعر الفرح والسعادة الا انه يبقى من الأهداف الشخصية المؤجلة، بسبب ضيق الوقت أو الإحساس بالتعب او غيرها من الاسباب. ومهما اختلفت الاعذار اسمحوا لي أن أقول أن معظمها لا يعدو كونه امور بسيطة إذا عرفنا مردود النشاط البدني على صحتنا وحالتنا المزاجية. إذاً قد نتفق أن التحدي الأصعب هو كيف نحفز العزيمة ونقوي الإرادة للالتزام بممارسة الرياضة بشكل منتظم وهذه بعض النصائح التي قد تساعد في ذلك:
- عقد العزم والبدء بأهداف صغيرة واقعية ولأوقات قصيرة حسب لياقة الشخص والتدرج حتى الوصول إلى الهدف المطلوب.
- الحرص على زيادة النشاط والحركة كجزء من أعمالك اليومية التي تؤديها طوال اليوم بالإضافة الى تخصيص وقت لتمارس نشاط بدني أو رياضة معينة بشكل منتظم.
- تسجيل النشاط في سجل اليوميات. ان مراقبة سجلك بشكل اسبوعي يساعدك لترى التقدم في تنفيذ الخطة.
- استخدام عداد الخطى للتشجيع على زيادة الحركة. هذا الجهاز البسيط والذي يمكن شراؤه من محال الادوات الرياضية يقوم بحساب خطوات الشخص يوميا. الهدف المنشود لحياة نشطة هو 10 الاف خطوة في اليوم.
- اختيار الأنشطة البدنية التي تحب واشراك الأهل أو الأصدقاء أو زملاء العمل.
- توفِير كل ما يمكن لجعل وقت الرياضة وقتاً مرحاً ومسلياً تشتاق إليه.
- حصر العوائق لمزاولة الرياضة ومن ثم اقتراح الحلول والبدائل المختلفة بشكل استباقي.
- إذا كان دمج عدد من الأنشطة يجعلك تواصل فقم بذلك مثلاً دمج النشاط البدني مع نشاط آخر كالاستماع للقرآن والتأمل أو الحديث مع الأصدقاء أو الاستماع للموسيقى .
- اعطاء الجسم قسطاً كافياً من الراحة سواءً كان ذلك قبل أو بعد أو أثناء مزاولة النشاط البدني.
- استمتع بالشعور الداخلي بالراحة والنجاح الذي يتبع نهاية كل تمرين. يمكنك أيضاً مكافاة نفسك بعد الوصول لبعض الأهداف التي كنت تطمح لها.
- المرونة في تنفيذ الخطة. خذ استراحة في الايام التي تشعر فيها بتوعك أو تعب او عندما تنشغل بأمور اخرى لا يمكنك تأجيلها. المهم هو ان تعاود الرياضة في أقرب وقت ممكن.
- اذا شعرت بحماسك يتسرب منك راجع الخطوات السابقة وابذل جهدك لتبقى متحفزا بإضافة اي تعديل لخطتك الاصلية.
