راسلنا خارطة الموقع الرئيسية
Bookmark and Share A- | A+ Skip Navigation Linksالرئيسية > المقالات > عرض المقال
: آخر المواضيع
كيف نحترم جسدنا؟
Hand, foot and mouth diseases
نصائح سريعة لرفع مستواك الدراسي
داء السكــــري
الورشة التدريبية الأولى لبرنامج (تدريب مدربين في برنامج تثقيف الأقران في المجال الصحي)
الوقاية والتحصين ضد الأمراض المعدية في البيئة المدرسية
كيف تواجه التنمر؟
فوائد رياضة المشي وشروطها
أهمية حقيبة الإفطار المدرسي
ورشة عمل "كبرنا"

التغذية السليمة
التغذية السليمة

X_410201175421.jpg

الأستاذة مريم العامر

المقــدمة

إن سنوات المراهقة من أهم الفترات التي يمر بها الإنسان في حياته، ففيها يتعلم ويكتسب الكثير من المهارات والخبرات والسلوكيات التي تحدد شخصية هذا المراهق وعاداته الغذائية.

وبما إنها مرحلة الاستقلال وتكوين المفاهيم الجديدة نجد إن ما يميز المراهق في هذه المرحلة:

    ·     النمو السريع والمطرد خلال سنوات قليلة

    ·     الزيادة في الاحتياجات الغذائية

    ·     تغيرات فسيولوجية نفسية وفكرية

    ·     حب الاستقلال وتحقيق الذات

ويتأثر المراهق في هذه المرحلة بعدة عوامل تؤثر على عاداته وسلوكياته الغذائية فهو يتأثر بالأسرة والمدرسة والأصدقاء ووسائل الإعلام ومن العادات الغذائية التي يكتسبها في هذه المرحلة:

    ·     عدم الانتظام في تناول الوجبات

    ·     تناول أطعمة مختلفة بين الوجبات

    ·     الأكل خارج المنزل

    ·     إتباع أنظمة غذائية خاطئة

             

الاحتياجات الغذائية:

تزداد المتطلبات الغذائية للمراهقين فيحتاجوا إلى كمية أكبر من الطعام المتوازن لدعم النمو خلال هذه الفترة وتزداد الاحتياجات من أطعمة الطاقة بجانب ازدياد الحاجة إلى بعض المغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم، الحديد، الزنك، فيتامين أ.د،ب6،ج وحمض الفوليك وأيضاً تزداد الحاجة إلى الألياف الغذائية.

ولابد من تناول الغذاء المتوازن المتكامل في كل وجبة من مجموعات الطعام الستة بالاستعانة بالهرم الغذائي مع ممارسة الرياضة يومياً بانتظام وبجدية.

لكي يحصل المراهق على هذه العناصر الغذائية بالكمية الكافية عليهم تناول الأطعمة الآتية:

    ·     الخضروات الطازجة: خاصة الورقية الداكنة الخضرة بأي كمية.

    ·    الفاكهة الطازجة.

· الخبز الأسمر والبقوليات والقمح والحبوب.

· الألبان ومنتجات الخالية من الدسم.

· اللحوم والأسماك والدواجن والبيض بكميات معتدلة.

لذا لابد من الحرص إن تكون الوجبات الغذائية تتضمن مجموعات الهرم الغذائي لاحتوائها على جميع العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم حيث وضعت هذه المجموعات الغذائية على شكل هرم على حسب أهميتها للجسم

المجموعات الغذائية

عدد الحصص اليومية/الجنس والعمر والنشاط

حجم الحصة الواحدة

مجموعة الخبز والحبوب (6-11 حصة)

يفضل منها: الحبوب الكاملة بالنخالة لأنها تعطي الإحساس بالشبع وتحتوي على نسب أكبر من الفيتامينات والمعادن. وهي مفيدة لصحة الأمعاء فتقلل من الإصابة بالإمساك.

نتجنب منها: البطاطس المقلية، وحبوب الإفطار المحلاة والكعك والدونت

6حصص لمعظم السيدات وكبار السن

9 حصص للأطفال والمراهقات والسيدات النشيطات ومعظم الرجال

11 حصة للمراهقين والرجال النشيطين

4/1 خبز لبناني – 4/1 خبز بحريني

شريحة خبز سليس أو قطعة متوسطة خبز رول

2/1 كوب أرز مطبوخ أو معكرونة مطبوخة

4/3 كوب من حبوب الافطار

حبة بطاطس صغيرة الحجم

مجموعة الخضراوات (3-5 حصص)

يفضل منها: الخضار الطازجة أو المثلجة غير المملحة وينصح بالتنوع في الاختيار وبتناول الخضراوات الخضراء والصفراء

نتجنب منها: طهو الخضار لفترة طويلة يفقدها الكثير من قيمتها الغذائية

3 حصص لمعظم السيدات وكبار السن

4 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات ومعظم الرجال

5 حصص للمراهقين والرجال النشيطين

2/1 كوب خضراوات مطبوخة أو طازجة

4/3 كوب عصير خضراوات

1 كوب خضراوات ورقية خضراء

مجموعة الفواكه (2-4 حصص)

يفضل منها: الفواكه الطازجة أو في حال عدم توفر ها طازجة - مجففة ولكن بكميات قليلة إذ تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة- وينصح بالتنوع في الاختيار .

نتجنب منها: العصائر المحلاة

2حصة لمعظم السيدات وكبار السن

3 حصص للأطفال والمراهقات والنساء النشيطات ومعظم الرجال

4 حصص للمراهقين والرجال النشيطين

فاكهة واحدة متوسطة الحجم

4/3 كوب عصير فواكه

4/1 كوب فواكه مجففة

2/1 كوب سلطة فواكه مقطعة أو مطبوخة أو معلبة

مجموعة الحليب ومشتقاته (2-3 حصص)

يفضل: تناول الحليب ومشتقاته القليل أو الخالي الدسم

نتجنب منها: الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم والمحلاة

2 حصة للأطفال والبالغين وكبار السن

3 حصص للمراهقين والمراهقات والمرضعات والحوامل

كوب حليب أو لبن أو روب

شريحتين جبن

مجموعة اللحوم وبدائلها

يفضل: الإكثار من البقوليات مثل العدس والفول والنخي (بالنسبة للأشخاص اللذين يعانون من مرض نقص الخميرة عليهم الابتعاد عن تناول الباجلة)

تناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل.

اختيار اللحوم غير الدسمة والدجاج المنزوع الجلد.

2حصة لمعظم السيدات وكبار السن

2 حصة للأطفال والمراهقات النشيطات

3 حصص للمراهقين والرجال النشيطين

لحم حجم راحة اليد أو سمك متوسطة أو صدر أو رجل فخذ دجاج صغير

ملعقتين طعام زبدة الفول السوداني

4/3 كوب بقول مطبوخة

1-2 بيضة          

4/1 كوب مكسرات أو بذور

مجموعة السكريات والدهون

يفضل التقليل أو الامتناع من تناول هذه المجموعة قدر الإمكان وذلك لوجودها ضمن المجموعات الغذائية الأخرى.

ومثال على ذلك وجود الدهون في مجموعة اللحوم أو مجموعة الحليب مما يعني أن الشخص يأخذ كفايته منها عن طريق غير مباشر من المجموعات الغذائية الأخرى.

 

 


يوتيوب تويتر فيسبوك
الرئيسية | خارطة الموقع | إتصل بنا
جميع الحقوق محفوظة © 2011 ، وزارة الصحة
لجنة صحة اليافعين